孩子的健康好 情緒就好 資深兒科醫師 周怡宏醫師
“人如其食 人如其動 人如其眠”
身體的不舒服或病痛，醫療上的檢查與治療都會影響孩子的情緒，甚至造成心理疾病，也常會對於親子互動有負面影響。例如常常看到孩子因為慢性疾病(如嚴重氣喘病)需要長期用藥治療，或是那些因先天嚴重疾病(如天先性心臟病/極低體重早產兒/巨腸症等)需要反覆多次開刀或者住院治療者，很容易表現出情緒困擾問題，嚴重程度當然因人而異，但是常因因為某些情境(如太累了、吃不好、睡不好等)因素而被誘發，表現出厲害的哭喊吵鬧等。可見身體的健康狀態能夠明顯的影響孩子的情緒反應。
☉身體健康與情緒健康會互相影響
臨床醫師都知道，當孩子處在有壓力以及不快樂的情況時，他們的原有的身體疾病會變得更不易控制，而治療反應也較不理想。原因就在於心理健康與身體健康會相互影響，身體症狀的變化對於孩子的情緒有負面的影響，例如慢性疾病會破壞孩子的幸福感，以及對自我的感覺。許多與健康相關的事情都與孩子的情緒變化有關，例如需要做侵入性的醫療檢查令人害怕、對醫師的限制性醫療建議(如不能運動、不能養狗)感到傷心、感覺自己與同儕不同、藥物副作用會影響心情、嬰幼兒在生病時可能變得很黏人、很哀傷、躁動不安、易怒、愛哭或者變得畏縮躲避。相反的，當孩子的身體情況或病情改善變好了，很明顯的情緒也變得愉快高興了。
一篇橫跨兩個世代的最新英國研究也指出，父母親與孩子的身體與心理健康對兒童中期的情緒行為影響- 兒童時期的身體健康不好，情緒與行為問題都會對日後青少年與成人造成持續性負面影響。此一研究探討兒童早期(5歲)的父母與兒童身體與心理健康不佳對於孩子在10-11歲的行為、過動以及情緒問題的相關性，並且比較1970以及2000兩個不同世代。母親的心理健康不好在兩個世代都與孩子的行為、過動以及情緒問題有關。不好的父母親身體健康則在較早世代中與孩子的過動以及情緒問題有關。並且早期的行為問題對較新世代的孩子日後的問題影響更大。
提醒爸爸媽媽們，雖然孩子可能有時會有起起伏伏的情緒，但是如果不容易回復到正常的水平，而影響到日常生活時，特別是當孩子有以下的心理健康問題訊號表現出來了，而且持續好幾週以上的時間，就應該注意是否有情緒方面疾病的問題:
(I) 情緒與行為的訊號- 反覆暴怒、持續反抗或攻擊行為，看來悲傷或不高興、容易哭泣，害怕或擔心許多事情，強烈的恐懼或憤怒，與媽媽分開時非常不安、避免與人接觸，對以往喜愛的事物興趣減低，重新出現已消失的行為如吸吮拇指、尿床等，不易專心、不能安靜坐著或坐立不安，與朋友或家人起爭執，開始談到死亡的事情。
(II) 身體訊號- 飲食與睡眠的困難，無法解釋的身體疼痛如頭痛胃痛等。
(III)
學校與社會訊號-
自我形象的負面想法，學校表現的改變，學校適應有困難或與同學相處有問題，開始和朋友與家人疏離，不想參加社交場合。
☉保持良好身體與心理健康的方法
良好的身體健康對於心理健康非常重要，因為主動活潑的體能能夠使孩子保持健康狀態，更有活力，感覺有自信，可以面對處理壓力，並且能夠睡得好。以下幾點可以幫助孩子有良好體能與身體健康:
1) 在家裡要提供對健康有益的食物，並鼓勵健康的飲食習慣；
2) 鼓勵孩子嘗試多種不同的體能活動與運動項目，對於健身與提升能量有助益，當學會新的運動技巧時也能夠增加自我價值感；
3) 確保孩子有足夠的睡眠，良好的睡眠品質有助孩子處理壓力與忙碌的學習活動。
以下就從飲食、運動、生活規律以及睡眠等不同角度分析它們對孩子情緒的影響。
I-1) 營養可以塑造孩子的健康情緒
提供孩子可幫助腦部功能建構的營養素對於學習與情緒是必要的，尤其在腦部快速成長的前三年。研究指出營養不良的幼兒較容易有行為問題以及學業問題，而且影響可能持續到青少年時期。雖然此一問題包括多面向，但是給予均衡飲食可以改善。正確的飲食型態依靠食物的合理而多樣選擇，才能對於孩子認知功能與能量供給上有所助益。食物與情緒的連結來自一些重要的營養素，例如維生素B6、葉酸與膽鹼等都與製造用來調節情緒與記憶的神經傳導物質有關，因此食物影響心理健康是無庸置疑的，缺少了這些物質，可能會造成焦慮與憂鬱。而當孩子缺少了與生長有關的營養素，他們在學習上與遊樂場上的速度也都會減緩下來。研究表明給予營養補充品(如小安素一天兩次)可以使得營養不良的孩子，在兩個月內就能改善體能與食慾，也使生病日數減少。
I-2) 讓孩子養成健康飲食習慣的方法
心理問題或疾病並非只發生在成人，在兒童的發生率也愈來越高，根據統計每年約有13-20%之多。古語云人如其食（ You are
what you eat ），意思是指如果想要擁有好的健康，得吃「好」的食物才行。顯見飲食對於人類健康的影響。美國孩子中每三位就有一位是過重或肥胖，這代表營養攝取與身體健康的失衡，這些孩子也容易缺乏重要的維生素、礦物質與ω-3脂肪酸，而這些營養素的缺乏也常出現在心理疾病患者身上。當孩子只願意吃某些食物，甚至拒絕進食時，可能對照顧者及家庭成員形成壓力而影響互動，以下的餐桌上小要領可以提供一些解決方案，包括用餐時將孩子喜歡的與新的食物一起混合提供；溫和的鼓勵孩子嘗試新食物，但是不要給予壓力；記得每個人都有喜歡與不喜歡的食物；如果孩子拒絕餐桌食物，不要立即更換簡單的快速烹調食物，可嘗試做食物組成與顏色的調整；在兩餐之間提供健康點心以補充能量。儘量自己做為每天健康飲食的示範，讓孩子可以感受與學習讚賞餐桌上的各種有益健康的食物，久而久之，就能成為孩子的良好習慣。
因此，當我們要保護孩子免於心理疾病時，就要從飲食做起，除了要吃足夠的魚類、當地的全食物以外，也要努力的減少或者去除會影響情緒的以下幾種食物，包括
1) 含糖食物與人工甜味劑-根據USDA統計，美國12歲以下孩子每年吃下49磅的糖分，相當於一天61公克，而美國心臟醫學會對於2-18歲兒童的糖類攝取建議試每天不超過25公克)，研究也指出在早餐中糖分減少與纖維增加不但可改善情緒，也可提升短期記憶與專注力。
2) 對奶蛋白過敏-可以影響孩子情緒，而變得躁動不安，甚至有攻擊性，也較容易感染，也有報告指出攝取過多奶製品使自閉症狀惡化。
3) 精製穀類- 它會直接影響腦部健康，引起腸胃中的發炎反應，心智功能就隨之受損。並且因為高達95%的血清素(快樂荷爾蒙)在腸胃製造，它也因此影響情緒。研究指出攝取精製穀類與憂鬱症的高關聯性，反之攝取全穀類擇風險降低。
4) 速食類- 經常攝取速食者容易上癮這種高熱量食物，體內多巴胺也急速上升，因此激活腦部的犒賞機制。並且會因此缺乏蔬果中的必要營養素，因而缺乏抗氧化物以及健康脂肪(如野生魚類)，因此增加罹患憂鬱、睡眠障礙以及消化不良的機會。
5) 任何加工食品- 缺乏健康脂肪，可能含有較多反式脂肪，可引起諸多健康上危害。例如一項研究指出反式脂肪除了影響心臟血管之外，可增加48%憂鬱症風險。
I-3) 如何讓飲食幫助孩子的正向行為?
想要使孩子情緒波動減少而增進注意力，可以從飲食中做調整，也就是保持健康飲食的平衡(保證少量而多次的健康飲食、要吃低升糖指數食物的早餐、足夠水分攝取、新鮮蔬果以及必須脂肪酸的高攝取量，同時也能減少不良的食物攝取以及各種對身體有害的添加物)，增加全穀類與富含ω-3脂肪酸的食物(例如魚油中EPA可以穩定情緒與提升專注力)，增加鐵與鋅攝取可改善情緒與專注力(例如ADHD孩子的血中鋅濃度偏低，增加鋅濃度即可減緩症狀)，即可以有所幫助而改善情緒與行為，即使在已確認有行為問題者都是可行的(例如ADHD孩子常出現失眠、注意力不足、情緒波動與頻繁的破壞性暴發行為)。
II) 運動可以改善孩子身體與心理問題
一些新研究指出運動可以幫助孩子對抗憂鬱以及行為疾患，保持情緒與心理的健康。喜愛體能活動的孩子就是一個健康的孩子，它除了可以強化骨骼與肌肉，避免體重過度增加，減少罹患糖尿病、癌症與其他慢性病的風險，也能夠對心理健康有益。專家指出體能活動能夠讓孩子建立自信與韌性，改善焦慮與憂鬱，幫助提升睡眠品質，建立歸屬感與友伴、分享經驗建立共同目標、降低社交壓力進而改善人際關係，以及改善自我形象、增加自尊、自我價值感與認知技巧，並得到更好的成就感。它也能釋放腦內啡，而讓孩子感覺快樂。一項研究認為給予6-8歲兒童中強度的體能活動可以減少憂鬱症狀，另一研究則認為互動訓練單車(Cybercycling一邊騎直立式腳踏車，一邊可以看虛擬實境或電玩螢幕中鄉野道路景觀)，可以讓行為疾患的兒童改善行為管理與班級表現，也減少破壞行為。此一模式可以讓孩子大大提高參與動機，並且很有成就感，也為運動可以直接促進行為健康建立很好的相關性。
III) 家庭的常規習慣讓孩子在情緒上與社會互動上更為進步
一項有8500個家庭參與的研究指出，嬰幼兒在家庭中有五種常規習慣，包括和家人一起晚餐(每週至少五次)、一起讀書、唱歌或者講故事(每週至少三次)以及一起遊戲者，在情緒與社會互動上的評量結果，比較對照組表現高出47%，代表有良好家庭生活常規者的情緒表現與社會技巧較好。這些孩子因為在家庭中感到快樂以及有穩定安全感，因此較容易學習與他人互動的方式，得到較好的社會技巧學習，也能夠順利的表達自我感受，了解他人的情緒反應，並能夠建立與保持和友伴之間的健康關係，這種執行能力(包括問題解決、溝通交涉、工作計劃與延遲滿足反應)讓孩子能夠適應班級生活、較能有好的學校表現，以及未來更為複雜的人際社會關係。
父母可以從多方面以培養孩子的社會情緒健康，除了以上的家庭生活常規之外，還可以透過家人一起散步，一起做晚餐，或晚上一起在家中看電影，原則就是透過一起的活動來促進溝通以及彼此間愛的關係。
IV-1) 良好睡眠可讓孩子情緒穩定
近年來的研究指出，孩子的睡眠問題越來越多，依照美國CDC的統計資料，只有約1/4高中學生每晚有8小時睡眠。雖然每位孩子有個別差異，美國兒科醫學會建議1歲以下12-16小時，1-2歲 11-14小時，3-5歲 10-13小時，6-12歲 9-12小時，13-18歲 8-10小時的睡眠時間。有一些研究指出其他可能干擾孩子睡眠的許多因素: 1/4孩子至少每天喝一罐含有咖啡因的飲料，他們的睡眠就因此減少；1/2孩子在房間內有電視，也使得睡眠時間減少；從小沒有教導孩子養成自我入睡的習慣；孩子在夜間使用過長時間在電話、電腦、電玩等產品，也會明顯減少睡眠。足夠的睡眠可以讓孩子有較佳專注力，解決問題能力，較為有創造力，以及社交表現上較為活躍。因此，許多研究建議採取以下策略以改善孩子睡眠:
1.確實了解不同年齡的睡眠需求，
2.入睡前限制看螢幕的時間，
3.遵守夜間入睡與清晨醒來的時間表，
4.建立良好的睡前例行習慣，
5.給予一個適當的睡眠環境。
最後，也要注意孩子是否出現睡眠疾病的徵兆，例如拒絕入睡、難以入睡、不易沉睡、夢遊、夢魘等，此時就需與兒科專家諮詢。
IV-2) 持續的睡眠困擾會影響孩子的情緒發展
在嬰幼兒早期，教導孩子學習在夜間自我入睡，是一項重要的自我控制技巧，有助於孩子保持專注，並且控制他們的情緒與行為。那麼持續的睡眠問題會有長期的影響嗎? 一項有3000位兒童參與，從出生直到九歲的大型長期研究指出，夜間睡眠的行為問題(包括不易入睡、抗拒入睡、持續夜間清醒、不易再度入睡等)會持續到嬰兒期之後，而且會影響日後孩子的情緒及注意力發展。根據統計，這些睡眠行為異常在五歲以內有70%會改善。而其餘30%孩子的睡眠行為異常則仍然持續，在夜間常需要照顧者的安撫與陪伴，在六歲時常被老師評量為較為過動，情緒不夠穩定而無規律，社交技巧也較差。原因可能來自於長期睡眠不良影響腦部發展所致，特別是自我控制的技巧。那些後來被診斷為過動症的孩子，在兩歲時就出現有中度到嚴重的睡眠問題(可視為一項過動症的早期症狀)，而且在成長過程中的睡眠異常的發生率仍可持續保持在20%左右。這些孩子在白天可能對發生的事件有過度的情緒反應，而且常會入神投入的想要管理自己的情緒，此一現象反而限制他們從可以建立專注力控制的活動中學習與受益。幫助家長運用溫和而堅定的睡前習慣及儀式，以及使用行為訓練技巧的一些計畫項目，通常都有很明顯的臨床效果，不但可以直接改善孩子的睡眠行為，也可以改善白天行為表現與專注力，在正常族群與有過動症的孩子都一樣有效
IV-3) 睡眠不良會影響孩子思考與情緒
研究告訴我們，睡眠剝奪會影響注意力，學習與記憶，思考會變得緩慢、沒有效率，而且會變得躁動不安，這些執行功能的區域位於腦部的前額葉，它與杏仁核的連結活動可以使得訊息帶有情緒意涵。近年來研究使用新式腦部影像檢查，可以讓我們得知睡眠、認知與情緒三者之間的生理機制與功能運作模式，還有腦部功能受到的影響。低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況，可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。當孩子的睡眠有不足夠或者品質不佳時，他們在學校的學業與行為表現也受到影響，學校的老師們也常發現當孩子睡眠情況改善時，學習表現與情緒控制也會獲得進步。改善孩子的睡眠並不容易，也需要很多不同做法的改變，例如將上學時間延後，改變生活作息與學校搭配如夜間運動，以及父母與孩子的配合例如睡前習慣的建立與遵守、減少3C產品、減少含咖啡因飲料等。
IV-4) 急性睡眠限制對2-3歲幼兒的情緒影響
兒童早期是睡眠與情緒有劇烈變化的一個階段，而睡眠被認為是情緒處理與病理機制的中心。一項研究藉由限制幼兒的白天小睡以了解對情緒的影響，情緒反應則由引發情緒反應圖片以及拼圖，還有臉部表情變化等而得知，結果顯示 在限制小睡組幼兒對相片與拼圖的情緒反應都明顯較少。這一研究表示急性睡眠不足對於幼兒的外界環境反應有重要影響，當睡眠受限制時，孩子不但對於正面經驗也無法有完全反應，而且對於有挑戰性事物也不易適應。因此，我們可以推論如果睡眠不足持續像抽稅般傷害幼兒的情緒反應，他們即可能無法有效的處理情緒管理的挑戰，日後就可能有較高的情緒行為問題風險。
另一研究則指出兒童的睡眠不足會影響情緒健康，不但增加更多負面情緒(如較不高興或者容易傷心)，也會改變正面情緒的經驗(如顯得較無法感受快樂、回憶起細節部份)。持續的睡眠不足可能導致憂鬱、焦慮以及其他情緒問題。由於兒童的睡眠不足與適應不良的情緒運作有直接連結，家長需要將睡眠與看待營養、運動一樣，把睡眠當成孩子整體健康的一個重要部份。
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