提升免疫力最佳策略：睡飽、吃好、多運動、慎用藥

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健康不只是不生病而已！有些爸媽直到孩子上幼兒園，經老師提醒或和其他家長交流時，才意識到孩子的健康習慣有待加強，甚至發現自己家裡原來有許多「讓免疫力扣分」的錯誤觀念或不良習慣。

諮詢審稿／周怡宏醫師（資深兒科醫師）整理報導／黃美湄

一場新型冠狀病毒疫情，讓健康成為全民關注的事。但是健康不只是不生病這麼簡單。有些爸媽直到孩子上了幼兒園，經過老師提醒或和其他家長交流時，才意識到孩子的健康習慣需要加強，甚至發現自己家裡原來有許多錯誤觀念或不良習慣，直接或間接影響免疫系統的功能。
在這次的防疫過程中，專家們一致強調：想要提升免疫力，必須從睡飽、吃好、多運動來打地基，我們特別整理一些生活上的重要指標，與您一起為孩子的健康把關，同時要提醒爸媽，定時打疫苗，不濫用藥物，也是增強孩子免疫力的重要關卡。

睡飽：怎麼睡，才健康？
睡眠時間長並不等於睡眠足夠，但睡眠時數確實是一個觀察的入門指標。如果孩子的睡眠時間比平均數值少了一、兩個小時以上，就應該找出原因並積極改善。
那麼，爸媽該怎麼樣判斷孩子的睡眠健不健康呢？除了瞭解不同年齡層的建議睡眠時數外，更要觀察孩子的睡眠型態，以及情緒反應和學習狀況。一個睡眠不足的孩子，就容易鬧情緒、發脾氣、唱反調，沒辦法和別人合作，學習興趣和學習效果也會因為難以專心而變差。
當孩子是開心或安定地醒來，不顯得疲倦、煩躁，言行舉動和平常一樣穩定，就表示他的睡眠是足夠的。以下針對各年齡層的睡眠狀態提供給爸媽參考：
新生兒：睡睡醒醒是生理常態
新生兒每天睡眠時間長達16〜18個小時，但每一段睡眠都不長，全天不分日夜大約有六或七個睡眠時段，平均分布在24小時當中，短一點才20分鐘，最長可能5〜6個小時，平均為2〜3個小時左右。
0〜1歲：半歲之後可以一覺到天亮
當寶寶腦神經發育逐漸成熟，每段睡眠就會延長，睡眠時間也會慢慢轉移到晚上。3個月大的寶寶一天的睡眠分成約四、五段，其中2/3都在晚上，70%的孩子可以在十一、二點之後，持續睡5〜6個小時，直到天亮喝奶。絕大部分的寶寶到了6個月時都能一覺到天亮。通常也會在上、下午各小睡一次，每次1〜2小時。等到1歲左右夜晚就可以睡上10〜11個小時。
1〜3歲：日夜作息逐漸穩定
1歲以上的寶寶夜晚睡眠時間減少到約12小時，小睡時間與次數也會跟著調整。孩子2歲以後，只需午睡一次，白天的睡眠時間逐漸減少。
3〜6歲：鼓勵孩子午睡或小憩
孩子到了３歲，有時會不想午睡，大部分孩子在4歲以後，白天也不太會睡覺。但研究發現，小睡有助於維持下一個清醒時段的專注力，所以還是要鼓勵孩子適度小睡。學齡前的孩子每天應至少要睡足10個小時。
※醫師叮嚀：適當的睡眠不但能幫助孩子「充電」，讓孩子長高、少生病，還能幫助孩子情緒穩定、提升專注力與學習力。夜晚11點到凌晨4點是生長激素分泌的黃金時段，晚睡或睡眠不規律不僅影響健康，也影響學習效益。

吃好：怎麼吃，才營養？
面對不可知的疾病，人們都會想可以怎麼吃來增強抵抗力，但面對一樣的傳染病，為什麼有人容易感染，有人則不會？主要就是有沒有「均衡飲食」。
當維生素、礦物質都攝取足夠，就比較有能力去保護自己的身體。容易生病的人可能是在某些方面攝取不足或是挑食。對抗病毒，關鍵就在於增加抗氧化能力，也就是增加抗發炎能力。加強保護我們的黏膜組織、提升免疫功能，就能做好身體的防護準備。
從食物中攝取維生素和礦物質，不亂吃補藥
防疫期間，從食物中攝取營養比吃任何補藥來得安全。孩子飲食中的水果、蔬菜要比平常吃得更多，最好是平時的一倍半到兩倍，加強維生素的補充，讓免疫系統的防護功能更好。
如維生素A和身體的黏膜屏障有關，可多吃紅蘿蔔、地瓜、菠菜；維生素C能提升抗氧化能力，柑橘類、棗子、草莓、芭樂、小番茄等，維生素C含量都很高；多吃魚類，鮪魚、鯖魚、鮭魚都是不錯的選擇，除了補充維生素D，也可以補充到一些Omega-3脂肪酸，對於身體抗發炎有幫助；另外還可以補充是礦物質「鋅」，鋅能修復人體的上皮細胞，對免疫功能也有幫助，較好的來源是動物性的，可以從牡蠣、牛肉、豬肉中攝取。
多喝溫開水，充足水分有助循環
當孩子的水分足夠，血液循環就會好，尿量也就很充足。當尿量充足，身體循環就可以把一些病毒排掉；血液循環充足良好的過程中，孩子的白血球部隊、抗體就會順著血流進攻體內受感染的部位，進行消滅的動作；如果水分不夠，就很難達成，所以爸媽一定要鼓勵孩子多喝水。
水分可以按照孩子的體重來估計，10公斤的孩子每日大約需要1000CC，10-20公斤的孩子每增加1公斤就要多攝取50CC的水。20公斤以上的孩子每增加1公斤則要多補充20CC。爸媽也要斟酌天氣冷熱及孩子活動流汗的狀況予以增減。
※醫師叮嚀：養成均衡飲食的習慣，減少速食和零食，才能保持良好的免疫力。喝水則應分多次、慢慢喝，很多孩子常忙著玩而忘記喝水，等到口渴時才大口狂飲，這樣短時間內大喝容易引起胃腸的負擔，還會加重心臟的負荷。小嬰兒從奶水及副食品中已有足夠水分，不用額外喝水。

多運動：怎麼動，才精神？
運動最重要的意義是讓免疫系統可以每天被操練，碰到敵人時就可以迅速動作。從來不運動的白血球，就像不動的警察一樣，反應力會比較遲鈍無力。健康體適能講求的運動標準是「333」，也就是每週3次、每次30分鐘、心跳達130下。
國民健康署建議成人每天運動至少30分鐘，且分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。那麼，孩子的多運動的標準又是什麼呢？ 
孩子在遊戲中達到運動目的
6個月以下的小嬰兒，可採取按摩的方式幫助他達到運動功效，一天2至3次，一次15分鐘。6個月到 1歲的寶寶，則一天要至少30分鐘以上的各種運動，爸媽可以隨著寶寶的發展，誘發他做出抓握、抬手抬腿、爬行等動作。1歲以上的孩子則需要60分鐘以上的活動。由於孩子活動時，可能動一動、停一停，所以每一次活動總時間不超過45分鐘，都不必擔心過量。至於兒童及青少年的身體活動量，世界衛生組織建議每天都應至少達到中度身體活動60分鐘以上，每週累積至少420分鐘。
多多走路，養成正確走路習慣 
走路和呼吸節奏息息相關，是一個值得好好練習的行動。在日本，因為孩子們愈來愈懶得走路，幼兒園裡甚至設計了「走路」運動，在孩子們可以負荷的情況下，由老師帶領在戶外「長走」與「全速疾走」，一方面增加身體活動的機會，一方面也讓孩子鍛鍊耐力、感受不同的速度。
當孩子養成正確的走路習慣、學會抬頭挺胸、和緩呼吸，對自己身體的能力更能敏銳察覺時，長大後就不易彎腰駝背、無精打采。建議爸媽帶著孩子多走路，善用這個簡單易行的好運動。

※醫師叮嚀：爸媽要注意，孩子活動時並不適合一直處於高強度狀態，當孩子已經氣喘如牛、滿臉通紅，就該提醒他休息一下。生病的時候要多休息，不宜勉強運動。

【延伸閱讀】定時打疫苗、謹慎用藥
按時接種疫苗，在衛生保健上是很重要的防護。孩子定時接種疫苗，才能在0-6歲的成長過程中減少許多疾病的侵害。不過每個孩子難免會遇到一些病痛，總有需要看醫生、吃藥的時候。
世界衛生組織指出，抗生素引起的抗藥性已對人類的健康造成威脅。有些爸媽會要求醫師開抗生素或任意停藥，這麼做容易造成孩子日後因病菌產生抗藥性而導致用藥無效和降低免疫力等問題。一般而言，抗生素會使用在被細菌感染的病症上，細菌和病毒一樣，一旦進入身體就會到處攻擊。雖然抗生素能殺死細菌，但在作戰的過程中，也可能會傷害到原本健康的細胞或腸道中具有保護性的益生菌，進而減低身體的免疫力，因此醫師會視情況審慎使用，爸媽千萬不要為求速效而自行隨意用藥，更不能將成人的藥品給孩子吃。平日從生活作息、飲食、運動鍛鍊孩子的免疫系統，才能擁有良好的自癒能力。

運動有助免疫力！培養孩子運動習慣就從現在開始

2020-03-25 00:00 更新：2020-04-29 12:24

by 親子天下編輯部

小兒科提醒三個原則，讓孩子動的健康，有效增強免疫力！

美國知名保健媒體《預防》（Prevention）雜誌報導，研究指出每天運動三○～四五分鐘，每週五天，持續十二週後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。周怡宏小兒科診所醫師周怡宏強調，免疫細胞會老化凋亡，需要靠規律運動及適度的休息以新陳代謝，健全免疫功能。

帶孩子運動，專家提醒三個原則：

1、運動要有效，首重規律的習慣：

周怡宏表示，研究證明，有規律運動習慣的孩子，白血球的動員、吞噬及殺菌能力明顯增強。例如，每天健走三十分鐘就是很好的運動。運動要達到促進健康的效果，一定要每天、持續的進行。《運動健身的科學原理》一書提及，運動是一種「身體不斷破壞又不斷建設的結果」，身體的細胞，運動後會「委靡」，休息後又會「強壯」。每天運動、休息，透過規律的循環，細胞會日漸精實。相對的，動一天、休息六天，當天被強化的細胞其實又回到沒運動前的狀態，下回運動又必須從零開始。

2、運動要持之以恆，最好從小開始：

國立體育大學體育推廣系副教授黃永寬說，孩子運動習慣的培養有其階段性。年幼時透過遊戲讓孩子感受運動的樂趣，再依孩子興趣選擇一種運動，如游泳、足球、籃球……，規律性的練習技巧，而非由家長先幫孩子選好一種運動類型，一味進行技巧性的練習，反而會打壞孩子對運動的興趣。

3、過度劇烈運動對身體不利：

太過激烈或時間超過一小時的運動，身體反而會製造一些荷爾蒙，抑制免疫系統的活動。周怡宏表示，美國研究報告指出，經常從事激烈運動的運動員，免疫力指標反而下降。動物實驗上，劇烈運動的猴子比較容易感染小兒麻痺。

學步車對寶寶學走路有幫助嗎？

by 引用自《華人育兒百科》，周怡宏小兒科診所周怡宏醫師

許多爸媽為了讓孩子學習走路，會讓寶寶使用學步車，但這樣真的對寶寶學走有幫助嗎？

根據調查，不同國家或地區的嬰幼兒約有五到九成使用過學步車。許多父母覺得寶寶坐在學步車中顯得很快樂，有的認為學步車可將寶寶框住較安全，也有不少認為坐學步車可以幫助寶寶學習走路。但學步車真的對寶寶有幫助嗎？

寶寶什麼時候開始獨自行走？

根據過去的嬰兒發展研究文獻以及粗動作發展專書《Motor Assessment of the Developing Infant》，絕大多數學者專家都同意，約50％的寶寶在11 個月半可以放手行走，而90％可以在14 個月大獨自行走，18 個月大的寶寶應該都能自行走路了。當然在這長達半年之久的期間當中，孩子們的表現差異甚大，有的在前一天還是「爬蟲類」，隔一天就變成「北京猿人」；有的則雖然早就想放手一搏，但常走一下就跌倒；有的已經十分享受走的自由與樂趣，老是要大人帶他出去走動。父母們要牢牢記得，這年齡範圍並非金科玉律，因為每一位寶寶仍有其獨特的發展時程表，年齡表現只是一個被普遍認可的範圍罷了！但是，如果寶寶已超過18 個月大仍無法獨自走路，應儘速向專家醫師們諮詢，確認有無疾病存在，或者有阻礙因素需予以調整。

學步車是否會使寶寶走路及發展變慢？

此一答案接近正面肯定，大部分的相關研究發現，學步車會剝奪學走路前幼兒的各項學習發展，此一限制並不只在粗動作發展而已。一項來自兒童發展與行為雜誌的文獻指出，針對109 位嬰兒，區分為有使用學步車及不用學步車兩組，以比較其動作及心智發展情形（在6 ～ 15 個月之間）。結果發現，使用學步車組的嬰兒，有較慢的坐、爬及走路表現，並且在貝氏量表的動作發展（PDI）及心智發展（MDI）兩項指標的得分中，都低於未使用學步車組嬰兒。此外，這些延遲的效應，與學步車種類、使用時間與頻率，都有關聯性存在。

學步車安全嗎？

英國等部分歐洲國家以及加拿大，多年前即已全面禁止嬰兒學步車的製作、行銷與廣告，理由在於考量學步車在全世界各國，已經造成了許多的傷害及死亡案例，尤其是頭部傷害。據估計，美國每年1 歲以下嬰兒發生學步車相關傷害之發生率約為千分之八點九；而嚴重傷害的發生率則為千分之一點七。此外，多篇國外研究也指出，學步車會延緩孩子獨立行走的年齡。

從兒科醫師角度指出，站在促進嬰幼兒神經發展及預防事故傷害立場，如果家長讓孩子坐學步車的時間過早或過多，則顯然弊多於利，最好還是讓孩子多在自然環境中學習踏出人生第一步。

＊本文由林奏延總策劃《華人育兒百科》授權於親子天下刊登，未經同意禁止轉載

 嬰幼兒疫苗接種反應

@ 可能發生的症狀:

# 你擔心你的孩子正有對一次免疫注射有不良免疫反應。

# 對DTaP (白喉，破傷風，百日咳)，MMR(麻疹，腮腺炎，德國麻疹)，小兒麻痺，b型嗜血桿菌，Ａ型肝炎，Ｂ型肝炎，流行性感冒，水痘和肺炎球菌等疫苗的不良免疫反應都曾被報導過。

# 大多數不良的免疫反應發生在注射部位的會在2天內發生，而大部份一般不良的免疫反應或者發燒則在7天內發生。

# 劇烈的過敏反應非常少見，但是可能發生在任何疫苗的注射。

 

【何時看醫生守則】何時應該因為疫苗注射之不良免疫反應去看醫生

# 假使有下列情況立刻打119求救：

*呼吸或吞嚥困難

*無法動或非常虛弱

*無法或很難叫醒

# 假使有下列情況立刻帶去看醫生：

l  你小孩的表情或動作表現出很不舒服的樣子

l  年齡小於12週伴有發燒超過攝氏38度。（例外：發生在三合一疫苗注射的48小時內）

l  發燒超過攝氏40度

l  尖聲的、不尋常的哭聲持續1小時以上

l  哭鬧持續3小時以上

l  注射處周圍的發紅或紅斑大於1英吋

l  注射處周圍的發紅持續超過48小時(兩天)

# 假使有下列情況24小時內在白天(在早上9點到下午4點之間)帶去看醫生：

l  你認為你的小孩應該看醫師

l  發燒超過3天

l  注射處腫痛超過3天

l  麻疹疫苗的疹子(在注射完第6到12天發生)持續超過3天

# 假使有下列情況在平常上班日時間帶去看醫生：

l  你有其他問題或顧慮

 

@ 居家照護的原則

1. 疫苗注射的局部不良反應（除了口服小兒麻痺疫苗外的所有疫苗）

疼痛︰ 針對一開始在注射部位的疼痛：

·         可以用冰敷，每次20分鐘

·         給予口服acetaminophen或ibuprofen

發燒： 對於發燒超過華氏102度(攝氏39度)，給予口服acetaminophen（年齡超過六個月以上可以給ibuprofen）

 

2. 一般的反應： 所有的疫苗都可能造成輕微地易受驚嚇、躁動和睡不好。 這些通常是因為注射部位的疼痛，但有時則原因並不清楚。 有些小孩則是睡得比平常還多。 食慾和活動力的下降也很常見。 這些症狀並不需要任何治療，通常在24到48小時內會自行消失。

# 假使有下列情況帶去看醫生：

·         發燒持續超過3天

·         疼痛持續超過3天

·         注射處開始看起來有感染跡象

• 你孩子的情況變得更糟或是有出現任何“何時看醫生手則”中的症狀。

 

3. 水痘疫苗

·         注射處的疼痛或腫脹會持續1-2天（19%的小孩會發生）

·         在注射後17-28天之間，發燒持續1-3天（14%的小孩會發生）

發燒超過攝氏39度，給予口服acetaminophen或ibuprofen。 絕對不要因為發燒、疼痛而給予aspirin，另外水痘疫苗注射後6星期內也不可以用aspirin。（理由：有造成雷氏症候群的危險－一種罕見但嚴重的腦部疾病）

·         水痘般的疫苗注射紅疹(通常2個左右)會出現在疫苗注射的部位（約3%小孩會出現）

·         水痘般的疫苗注射紅疹(通常5個左右)會散佈在身體各處（約4%小孩會出現）

·         這種輕微的紅疹在疫苗注射後5- 26天開始出現，通常會持續幾天。

·         小朋友以這種疫苗注射紅疹還是可以去托兒所或學校。（理由：這些疹子實際上不具傳染力）

·         例外：假如是廣佈性、會滲液的病兆則應避免去學校。（理由：因為可能是真正的水痘）

·         小心：假如疫苗注射紅疹含有液體，要衣服或透氣膠帶覆蓋。

 

4. 三合一疫苗(白喉，破傷風，百日咳)或白喉&破傷風二合一疫苗： 下列無害的反應可能在三合一疫苗注射後產生：

·         注射部位的紅腫痛（約25%小孩會出現），會持續24到48小時

·         發燒（約25%小孩會出現），會持續24到48小時

·         輕微嗜睡（約30%小孩會出現），焦躁不安（約30%小孩會出現），食慾不好（約10%小孩會出現），會持續24到48小時

 

5. B型嗜血桿菌疫苗：

·         未曾有嚴重的不良反應被報導過

·         注射部位的疼痛或輕微發燒，也只有1.5%小孩會出現

 

6. A型肝炎疫苗：

·         未曾有嚴重的不良反應被報導過

·         注射部位的疼痛會在20%小孩身上出現，食慾變差會在10%小孩身上出現，頭痛會在5%小孩身上出現。通常不會發燒。

·         假如這些症狀出現，他們通常出現在疫苗注射後的3~5天且持續1~2天。

 

7. B型肝炎疫苗：

·         未曾有嚴重的不良反應被報導過。

·         注射部位的疼痛會在30%小孩身上出現，輕微發燒會在3%小孩身上出現。

·         因B型肝炎疫苗而造成發燒的情況很少見，任何小於3個月的嬰兒在B型肝炎疫苗注射後發燒都應該詳細檢查。

 

8. 流感疫苗：

·         注射部位的腫痛通常在注射後6-8小時內發生，會在10%小孩身上出現。

·         發燒至華氏101到103度（攝氏38.4- 39.5度）會在18%小孩身上出現。 發燒主要是發生在小小孩。

 

9. 麻疹疫苗： 麻疹疫苗可能造成發燒（約10%小孩會出現）和紅疹（約5%小孩會出現），通常發生在注射後6-12天。發燒通常介於攝氏38.4- 39.5度之間，且會持續2或3天。 這種輕微的粉紅色疹子主要分佈在軀幹，且會持續2或3天。 這些情況並不需治療。 你的小孩也不具傳染性。

# 假使有下列情況帶去看醫生：

·         疹子變得非常癢

·         疹子變成紫色斑點

·         疹子持續超過三天

 

10. 腮腺炎或德國麻疹疫苗：

除了偶而在注射處會有疼痛外，不會有其他不良反應。

 

11. 肺炎球菌疫苗：

·         注射部位的紅腫疼痛會在15~30%小孩身上出現。

·         輕微發燒，低於華氏102度（攝氏39度）會在15%小孩身上出現，持續1~2天。

·         不會有嚴重的不良反應

 

12. 小兒麻痺疫苗：

口服小兒麻痺疫苗不會有嚴重的不良反應。 注射型小兒麻痺疫苗偶而會造成一些肌肉酸痛。